ENSALADA DE QUESO E HIGOS

Equilibrio nutricional

El equilibrio en la alimentación supone aportar diariamente, tanto en cantidad como en calidad, los alimentos necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo y, por tanto, para la salud.  Además de mantener un equilibrio energético según el aporte de cada alimento, conviene unificar los alimentos en macro y micro-nutrientes. 

Los aportes de nutrientes en los alimentos se deben realizar de manera que se satisfagan las necesidades de los distintos grupos de población.  A continuación, vemos como ejemplo los aportes nutricionales de proteínas y calcio que se aconsejan según los grupos de población(1):

GRUPO PROTEÍNAS (G/KG) CALCIO (MG/DÍA)
Niños entre 2 y 10 años 0,9 1200
Adultos con buen estado de salud 0,8 900
Mujeres embarazadas 0.9 1200
Personas mayores 1 1000-1200
Deportistas de resistencia 1,5 1000

Asimismo, la proporción de los macronutrientes en una ración de energía debería ser la siguiente:

  • Proteínas: 11-15%
  • Glúcidos: 50-55%
  • Lípidos: 35-40%

En cuanto a las proteínas, se debe respetar un equilibrio entre las proteínas de origen animal y las vegetales.  Las primeras contienen los aminoácidos indispensables, calcio, hierro, vitaminas A y B12, aunque también se asocian a mayor contenido en ácidos grasos saturados.  Las proteínas de origen vegetal son ricas en ácidos grasos insaturados y en antioxidantes (polifenoles, carotenoides, vitamina C) aunque su contenido es desigual en aminoácidos.  Por ejemplo, los cereales tienen un contenido insuficiente en lisina pero aportan muchos aminoácidos con azufre.  Las legumbres, sin embargo, son ricas en lisina pero con déficit en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína).  La mayor o menor presencia de aminoácidos esenciales en una proteína determina su valor nutritivo y, dependiendo de este valor, se aconsejará o no su complementariedad con otras proteínas en el marco de una dieta equilibrada (3)

La proporción de lípidos debería estar compuesta por distintos ácidos grasos en cantidades óptimas (2):

  • Ácidos grasos monoinsaturados: el rango de ingesta deseable se situaría entre el 12-30% de la energía de la dieta.  La fuente principal debe ser el aceite de oliva.
  • Ácidos grasos poliinsaturados n- 6:  la ingesta deseable para la población española es de un 5-10% de la energía consumida diaria.  Se recomiendan todas las fuentes vegetales  (semillas y aceites).
  • Ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga: ingesta deseable entre un 0,1-1% de la energía diaria, sobre todo del pescado azul de pequeño tamaño para evitar la posible ingesta de algunos contaminantes como las dioxinas y mercurio de los grandes depredadores como el atún o pez espada).  Los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 como el ácido linolénico y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)  tienen efecto protector que conviene conservar, evitando un consumo demasiado elevado de ácidos grasos Omega-6 ,ya que son sustratos competitivos de los ácidos grasos Omega-3 (1,4).
  • Los ácidos grasos saturados (cuerpos grasos sólidos a temperatura ambiente) son los que más se relacionan con aterogenia(1).

En cuanto a la proporción de la ración de glúcidos, la cantidad mínima que se debe ingerir con la dieta para evitar la aparición de cetosis es de 100 g/día (5).  En los países occidentales están establecidos unos objetivos nutricionales que deben cumplir las dietas para ser equilibradas, donde los hidratos de carbono totales deben aportar al menos un 55% de la energía total de la dieta.  También es aconsejable que la mayor parte de los hidratos de carbono sean complejos, es decir, almidones (pan, cereales, legumbres, pastas), mientras que los sencillos o azúcares no deben sobrepasar el 10% de las calorías totales de la dieta(6).

Bibliografía:

  1. Schlienger, JL. Equilibrio alimentario. En: Elsevier España.  Dietética en la práctica médica 2ªed. . Elsevier;2017.p.15.
  2. FESNAD. Consenso sobre las grasas y aceites en la población española adulta.  Disponible en: https://fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/30042015102635.pdf
  3. CarbajalA, Sánchez-Muniz FJ. Guía de Prácticas. En: Nutrición y Dietética. García Arias MT y García MC (eds). Universidad de León.  Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. León.
  4. Belleville J.  Carences et besoins en acides gras essentiels. En Alimentation et Nutrition dans les Pays en Développement. 4es Journées Scientifiques Internationales du GERM. Lemonnier D, Ingenbleek Y , Hennaert Ph. Karthala, Accet et Aupelf:p. 477-493.
  5. Larsson S, Bergkvist L, Wolk A. Glycemic load, glycemic index and carbohydrate intake in relation to risk of stomach cancer: a prospective study.  Int J. Cancer. Vol 118,12:p. 3167-3169.
  6. FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition.  Food and nutrition paper. 66. Chapter 4. Rome.1998.

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